产后如何快速减肥 脚踝运动——仰卧

一、产后肥胖减重的原则：首重均衡饮食无论在产前还是产后，饮食的均衡都是最重要的。在产后既要恢复体能又要恢复身材的需求下，一定要先讲求“均衡饮食”，待身体的机能逐渐恢复后，再配合适当运动实行减重计划。千万别为了急速减重，绝食或偏食。关于产后的饮食，有3个原则以供参考：1.定时定量，均衡饮食切记在3餐之外吃

一、产后肥胖减重的原则：首重均衡饮食无论在产前还是产后，饮食的均衡都是最重要的。

在产后既要恢复体能又要恢复身材的需求下，一定要先讲求“均衡饮食”，待身体的机能逐渐恢复后，再配合适当运动实行减重计划。

千万别为了急速减重，绝食或偏食。

关于产后的饮食，有3个原则以供参考：1.定时定量，均衡饮食切记在3餐之外吃零食，睡前2小时更不能吃任何东西(可以喝水)。

此外，偏食也是不利减重的因素。

2.减少外食机会，慎选烹调方式外食的时候，份量较难控制，再加上烹调的方式大多口味重，是减重的大忌。

3.少吃油炸食物、甜食及含糖饮料油炸食物与甜食，通常热量都很高，减重者必须严禁摄取。

含糖饮料更是“沉默的杀手”，不知不觉中肥胖已经上身了!二、产后肥胖减重的秘诀：把握黄金时期产妇刚生产完，通常体重会马上减轻5~7千克，其中包含了胎儿、胎盘、羊水，以及生产时失血的重量。

但是，至少还有5~10千克的重量，就是在产后必须努力的了。

其实，要恢复好身材是有诀窍的。

1.哺喂母乳。

研究报告指出，产后哺乳有助恢复身材，增进子宫收缩及复原，甚至能降低女性癌症的发生率。

2.黄金时期减重法。

产后6个月内是减重的黄金时期，而产后第1周更是关键。

以均衡的饮食加上适当的运动，提高新陈代谢率，才不致造成水肿不消和日后的持续肥胖。

3.产后进补。

如果在坐月子期间肆无忌惮的进补，会把生产减轻的重量通通“补”回来。

所以，进补务求均衡、清淡，更要杜绝零食。

三、产后肥胖的3阶段式运动：请你轻松减重刚生产完的妈妈在短时间内不适合做剧烈运动，一般建议，自然产在产后6周、剖宫产在3个月后再进行减重运动。

在这之前，可先进行缓和的运动。

以下3阶段式运动，以循序渐进的方式让你瘦得健康又美丽!阶段1：产褥体操·每天2~3次头部运动——仰卧，双手抱头，抬头前屈，尽量使下颔靠近胸部。

胸部运动——仰卧，双手平放在身体两侧，两臂伸直，缓慢提起双手与身体呈90度，手心相对，再放下。

腹部运动——仰卧，双手平置腰后，腹部用力向上挺起，再缓慢放下。

骨盆运动——仰卧，将肛门收缩，然后放松，腹骨盆向右倾，再还原平躺;再将肛门收缩，然后放松，腹骨盆左倾，再还原平躺。

腿部运动——仰卧，双手抱双腿屈曲，抬起右腿尽量贴近腹部，缓慢放下;抬起左腿尽量贴近腹部，再缓慢放下。

脚踝运动——仰卧，伸展双脚及脚尖，尽量伸直，双脚脚尖，轮流前后运动，及旋转一圈。

Tips：想利用瑜珈瘦身的产后妈妈，要针对下半身肌肉做加强;自然产的妈妈，要加强训练自己的大腿内侧收缩肌;剖腹产的妈妈，则要注意腹部肌肉的训练。

阶段2：走路·每天2000~3000步1.从“走路”开始，每天1~2次，慢慢走2，000~3，000步。

2.逐渐由减短时间来增加速度，或增加步行的距离。

3.“快走”是最佳的减重运动，容易开始并能持之以恒。

阶段3：任何你喜欢的运动·持之以恒产妇渐渐恢复体能后，可以选一个喜欢的运动，有恒心、有毅力的进行，不仅可以恢复往日的姣好身材，更能保持健康，不再复胖。

未哺乳的妈妈，每天所摄取的热量应恢复到怀孕前的6.72～7.56千焦。

而哺乳妈妈，为了提供充足的乳汁，每天可多增加2.1千焦。

“少吃、多动、有恒心”，是减重的不二法宝。

二、产后妈妈减肥吃什么效果好1、牛奶。

牛奶中含有丰富的钙质和蛋白质，以及维生素等营养素。

低脂奶里的营养素也是和全脂奶的营养素含量差不多，喝低脂奶不仅可以控制脂肪的摄取，达到不发胖的目标，还能很好的补充宝宝所需要的营养，是很好的减肥佳品。

2、蔬菜水果。

蔬菜水果中含有丰富的维生素、膳食纤维还有钙、铁等营养素。

而且蔬菜水果是不会使人发胖的，而且还有美容养颜的功效。

菠菜中的铁含量很多，可以有效预防产后贫血。

3、粗杂粮。

产后新妈妈每天的饮食除了正常的用餐外，最好能搭配点适当的粗粮和杂粮，比如小米燕麦等等，吃些粗粮杂粮可以通过膳食纤维帮助新妈妈有效的肠胃蠕动，排除毒素，这样能防止食物积累导致小肚子越来越大，达到减肥的效果。

4、控制水果的量。

水果虽好，营养成分很高，但是同时水果里的糖分也比较多，特别是香蕉，所以一些血糖比较高的产妇，每天要控制水果的食用量。

而且吃水果最好是在餐前吃，这样可以是妈妈有饱腹感，吃的就不会太多，也不会造成营养不良，有利于控制住自己的体重。

5、低脂肪低蛋白的食物。

产后减肥最大的忌讳就是怕宝宝营养跟不上，所以很多妈妈都不敢通过节食来减肥，所以只能尽量吃一些有营养也能适当补充热量的食物，所以新妈妈可以吃些豆制品或者鱼和菌类食物。

6、少吃甜食和油炸食品。

产后就算是没有要减肥都要控制少吃或者不吃甜食和油炸食物，因为这些本身对宝宝的健康就没有好处，如果要减肥这样容易发胖的食物就更不能吃的，所以妈妈要严格控制好自己的嘴。

三、产后迅速变辣妈的妙招第一步：抬头仰卧在床上，双手放在身体两侧，两腿屈膝，双脚踩在床面上。

先吸气，呼气时收缩腹部、慢慢地抬起头部和颈部。

然后吸气，放下头和颈部。

第二步：抬肩当你可以轻松不费力连续完成10个抬头动作之后，就可以试试这个动作了，姿势和上个动作一样。

吸气，呼气的时候收缩腹部，将头部和肩膀都抬起来，双手试图够到膝盖，然后吸气，慢慢放下肩膀。

第三步：卷腹同样的，当你能轻松不费力连续完成10个抬肩动作之后，就可以试试锻炼腹肌最好的动作——卷腹。

姿势还是仰卧在床上，两腿屈膝，双脚踩在床面上，将双手放在身体两侧。

先吸气，呼气时收缩腹部，将胸部肩膀和头部都抬起来，抬到与地面呈45度角即可，坚持两秒钟，然后慢慢放下。

这几个动作，最重要的不是肩膀或胸部抬到多高的位置，而是感受腹部肌肉的发力。

在刚开始的时候，要根据自己的能力来进行，不要贪多、求快。

可以在一天里进行练习。

四、产后妈妈减肥注意事项1.月子期间不宜减肥女性在生产后，身体正处于最虚弱的状态，需要充分恢复，同时在月子期间还要频繁母乳喂养和辛苦育儿，需要消耗很大能量，因此无论如何在坐月子期间都不要以任何形式试图减肥恢复体型，那样会严重地伤害到身体。

不过也要注意，在月子期间亦不能享用太多高油脂和高糖分的高热量滋补品，那也会给日后的减肥加重负担。

2.不要节食减肥怀孕时候，妈妈们都会吃很多食物进补。

在生育后，一些妈妈就会想着通过节食的方式来快速减肥。

然而，产妇的身体还未恢复到孕前的程度，还应保证营养的供给。

节食会给妈妈们本身虚弱的身体带来伤害。

3.不要过早运动在产后的2个月内，身体都比较虚弱，不适宜做运动。

当分娩满2个月且身体得到恢复后，妈妈们可以从强度低的运动开始，循序渐进做一些运动了。

在产后6个月，可以加大运动的强度。

4.不要吃得太“补”经过生育，妈妈们耗尽“元气”，家里人就会用各种美食来给妈妈进补，犒劳妈妈们。

但是，吃多了，会让妈妈们胖上加胖。

因此，妈妈们在产后进补还得认清食物热量，选择低热量的食物。

产后如何快速减肥 脚踝运动——仰卧 提示：本内容内容仅供参考，请以实际情况为准。