健身飞鸟动作示意图 方法双臂拉开时吸气

这个动作很容易被误解为背部训练,2.向上倾斜哑铃飞鸟,4.弯腰哑铃飞鸟也就是常说的飞回来,3.下斜哑铃飞鸟,仰卧飞鸟开始姿势,哑铃飞鸟运动对胸大肌的粗细和线条有非常显著的锻炼效果，是健身爱好者锻炼胸大肌最喜欢的运动之一,平板哑铃飞鸟,飞鸟有以下几种运动:1,哑铃飞鸟是锻炼胸肌的动作。1、哑铃健身中,“飞鸟”指什么动

这个动作很容易被误解为背部训练,2.向上倾斜哑铃飞鸟,4.弯腰哑铃飞鸟也就是常说的飞回来,3.下斜哑铃飞鸟,仰卧飞鸟开始姿势,哑铃飞鸟运动对胸大肌的粗细和线条有非常显著的锻炼效果，是健身爱好者锻炼胸大肌最喜欢的运动之一,平板哑铃飞鸟,飞鸟有以下几种运动:1,哑铃飞鸟是锻炼胸肌的动作。

哑铃飞鸟是锻炼胸肌的动作。哑铃飞鸟运动对胸大肌的粗细和线条有非常显著的锻炼效果，是健身爱好者锻炼胸大肌最喜欢的运动之一。动作过程:初始姿势:身体放松平躺在窄凳上，双脚稳稳地踩在地上，保证肩膀的自由活动，举哑铃，手臂伸直向上，保持两臂微弯。吸气，张开双臂平稳滑行，使肘部与肩同高。一边呼气，一边把哑铃推到初始位置，找一个拥抱水桶的感觉。

仰卧飞鸟开始姿势。仰卧在长凳上，拳头相向，手握哑铃；双臂向上伸直，垂直于地面，双脚平放在地面上。动作过程中，双手向两侧分开，手肘微微弯曲，直到下不去。保持静止一秒钟，让胸大肌充分伸展，然后双臂从两侧向上转，转到起始位置。方法双臂拉开时吸气，返回时呼气。注意不要把手握得太紧。当你分开双臂时，收紧背部肌肉。重点是胸大肌的收缩和伸展。卧姿哑铃飞鸟重点锻炼部位:胸大肌和三角肌。起始姿势:仰卧在平坦的长凳上，双手握哑铃，掌心相对，向上推，直至双臂伸直，支撑在胸前上方。动作过程:两个手持哑铃平行向两侧落下，手肘微弯。哑铃下降，直到胸部两侧肌肉感觉到充分拉伸，上臂下降到肩以下。哑铃落下时，深呼吸。握住铃并将其举回原位时呼气。训练要点:如果哑铃向两侧落下，手臂处于伸直状态，胸肌很难获得拉伸和肌肉收缩的感觉。

飞鸟有以下几种运动:1。平板哑铃飞鸟。目标肌群是胸大肌中间束。2.向上倾斜哑铃飞鸟。目标肌肉群是胸大肌上束。3.下斜哑铃飞鸟。目标肌群是胸大肌下束。以上三个动作对于增加胸大肌厚度，刻画胸中缝有很好的效果。4.弯腰哑铃飞鸟也就是常说的飞回来。这个动作很容易被误解为背部训练。其实正确的做法是以肩为轴，目标肌群是三角肌后束。

做哑铃飞鸟的次数不是一定的，要根据你的身体状况来决定。每组8-12组，4-5组，每组之间休息60秒，最适合增大肌肉量。之后做15 *4组俯卧撑作为辅助练习。或者少年健身新手每组4-8个做3-6组。不要把自己逼得太紧。只要持之以恒，慢慢就能做的更多。

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